老年人健身操的健身价值与锻练方法初探
◎ 胡池
按世界卫生组织的标准，60岁以上老年人达到人口总数的10％或65岁以上老年人达到7％，称为人口老化。随着我国经济和医疗卫生事业的飞速发展，目前全国人口平均期望寿命从解放前的35岁提高到现在的71岁。我国在2000年，60岁以上已达1.37亿，占人口总数的10％以上，开始进入“老年型”国家，人类寿命随着社会的进步、经济的发展，生活水平的提高和医疗条件的不断改善而延长，被称为“银色浪潮”的人口老年化，高龄化的时代已经来临。有关部门的调查结果表明，我国将有越来越多的老年人将承受循环系统的疾病、肿瘤、糖尿病等重点的慢性病非传染病的折磨。探讨老年人运动项目的可行性，确保健康的坚持体育锻炼的问题已经成为待解决的问题。
健身操作为一种有群众基础的体育活动，与足球、篮球等容易发生激烈碰撞的运动项目相比安全，因此也就更适合老年人。
2 对老年人健身操基本特点的初步认识
老年人健身操是集韵律操、迪斯科、体育舞蹈等为一体的民间健身和娱乐活动拾；它是一项在室内外均可进行的运动，不受气候的影响，器材简便，充满乐趣又能强身体，是一项大众化的体育活动。
2．1 它是全身运动项目
不论是比赛还是健身，运动者都要在有节奏的音乐中做手脚并用的全身动作，从而提高了老年人的肌肉协调能力，对他们的身体形态也起一定的保持、恢复和纠正的作用，从而增强他们的自信心，使每一个老年人都充满青春与活动。
2．2 它可调节运动量
运动量可根据个人年龄、体质、运动水平和场地环境的特点而定。身体状况好时，运动量稍大些，音乐的节奏也可以快一些；身体状况差时，运动量稍小些，音乐的节奏也可以慢一些。一边欣赏音乐，一边随歌而舞，不但能陶冶情操，还能达到出汗，舒展关节的目的，从而增强心血管、呼吸系统的功能，长期进行健身操锻炼，使心跳更有力，肺活量加大，耐久力提高。
2．3 无碰撞安全可靠
健身操是一项在平坦空地上进行的，只要练习者按一定的间隔排好对队，就不会发生碰撞现象，显得安全可靠；另外有卫生、健康。一般来说，健身操运动不会像某些运动项目，会在运动过程中产生大量的灰尘或在地面和对手的身体接触中带来不利于健康的因素，因此健身操运动可以说是一种卫生、文明和安全的运动。
2. 4 老年人健身操的运动形式和内容
根据老年人易产生孤独和寂寞的特点,老年人健身操运动形式应是集体活动的形式。这样不仅可解除老人的孤独寂寞感，而且，在多人一起练习的情况下，可以互相帮助和照应，从而增加了他们活动时的安全感，练习内容应避免激烈的竞争，尽可能增加娱乐性和科学性。
3 老年人健身操对老年人的健身价值
3．1 老年人健身操对老年人的健身价值
人到老年，身体各器官开始老化与衰退，动作步履变的缓慢而僵硬，这是不可抗拒的自然规律。为了减慢衰退的速度，有意识进行健身锻炼，既能加强身体各个系统器官功能，又能保持健美的体型，同时也能达到消除疲劳、保持心情舒畅的目的。在《大众健身操对老年人的健身作用》一文中，作者对武汉市洪山区3个晨练点抽样调查了120名参加了半年以上锻炼的中老年人。发现中老年人的身体形态、精神形态、心肺功能、消化系统、关节韧带的灵活性这5项指标，锻炼前后发生了较明显的变化。在调查的武汉市洪山区的120名中老年健身者中1998年有79.8％的人有病灶反应，1999年有76.8％的人有病灶反应。有48.9％、61.5％的人病灶减轻。这个调查结果表明：中老年人各器官功能在锻炼前后都有所改变。人体进入中老年之后,各器官功能逐渐减弱，而健身操以其自身全面性、均衡性的特点，科学地延缓了各器官功能的减弱，从而使功能提高。
3. 2 老年人健身操对老年人有减肥功能
老年人健身操的内容与方法，从科学的手段来看：老年人健身操对老年人肥胖者的减肥有明显的效果（见下表1）：（此表出自《大众健身操对中老年人的健身作用》）
表1健身操对老年减肥效果统计表
检测项目 下降均树（X） 标准差（S） T值
体 重／kg 0.84 0.86 4.56
胸 肥／cm 1.98 2.14 4.33
腰 肥／cm 3.07 2.81 5.11
臀 围／cm 1.545 2.93 1.16
随着人们物质生活水平的不断提高，进入老年阶段运动减少，身体逐渐发胖，肌肉松弛，给老年人生活带来诸多不便，更容易引发多种疾病。健身操是一项耐力性的有氧代谢运动，而有氧代谢能直接动用体内脂肪的储备，消耗多余的脂肪。更明显的是可以进行局部小区域的运动，起到了减肥作用。
3. 3 老年人健身操对老年人的健心功能
老年人经过几十年的紧张工作,突然退休在家无事可做,心理具有一定的压力,参加健身操锻炼使老年人保持积极的人生观和世界观,对老年人的心理健康十分有益。老年人健身操使人感到振奋和愉快，让人感受到整个身心都情不自禁地融入那欢快有力的节奏之中，而忘却一切烦恼和忧郁，从而最大限度地调动了人们的热情和活力，身心得到有效地放松。古人曾经说过“形须神为主，神须形以存”就是说人的身体和精神是相互依存，相互补充，缺一不可的。健康的身体，充沛的活力是自信的基础，而健身操恰恰是老年创造这种条件和基础的运动形式。老年人在健身操锻炼中，在互相帮助，互相交流的过程中可以增加感情的交流，使老年人更加热爱生活，对未来充满信心。另外健身操在塑造人体美的同时，还潜移默化地影响着人们的情操，使人胸怀豁达，形成对生活乐观进取的态度，从而提高了老年人晚年生活的质量，达到了延年益寿的效果。这正是老年人所追求的一种境界。
4 加强老年人健身操锻炼的科学指导
4. 1 根据老年人的生理特点，加强对老年人科学健身的指导有两个问题必须明确,一是老年人的心理特点是什么?二是老年人的生理特点是什么?如何加强对老年人健身体育锻炼的指导。据医学有关资料介绍老年人有如下特点∶
（1）到了老年期身心会发生一系列相应的生理变化。如骨组织有明显萎缩现象，骨的容积减少、钙含量下降、脆性增加易断；肌肉开始萎缩、弹性下降、肌肉减少；心肌细胞逐渐缩小、心肌收缩下降、心搏量减少，加上血管弹性变差，管腔变窄，心血管系统机能下降；老人的脑细胞也正在逐渐减少，其功能慢慢下降；内分泌功能变弱，多种激素的合成和分泌下降。
（2）老人的心理能力也发生一系列的变化，如各种感受知觉、记忆、想象、思维等能力都有所下降，造成整个智力活动能力呈下降趋。另外，老人的行为习惯相对比较稳定，活动面变窄，社会交往变小，不易适应新环境和新生活，从而易产生孤独和寂寞感。因此，我们要根据老年人的这些生理和心理变化去组织老年健身操这一活动。
4. 2 为了提高老年人健身的效果，避免运动中意外事故的发生，我们应该根据老年人的三个特点，对老年健身操的锻炼加以科学指导，使老年健身操的锻炼方法更加科学化。
4 . 2 .1 坚持科学锻炼的原则
（1）运动个体化原则∶各人的生理机能、生活习惯、性别和生活环境不同,所以运动的方法应因人而异，因地制宜，个别对待。
（2）循序渐进原则∶开始锻炼时运动量要小些，适应后在逐渐增加。每增加一级负荷，都要有适应阶段。
（3）适宜负荷原则：要根据自己的身体状况确定合适的远动项目和运动量，不可盲目效仿和攀比。
（4）持之以恒原则：锻炼要克服惰性，不要三天打鱼，两天晒网，要做到长期坚持。
4. 2 .2 制定科学锻炼的方法
（1）以有氧耐力为基础。根据老年人的生理特点，老年人只适合做有氧运动，所以在制定运动方法时，有氧耐力的差别比性别和年龄的差别更为重要，它应该成为最重要的考虑因素。
（2）运动强度与运动时间的协调。为了提高有氧能力，如果进行5—10分钟的运动，则摄氧水平就需要达到0％—70％最大摄氧量以上，而时间愈长，所需强度就愈低。如果进行60分钟的运动，只要达到50％最大吸氧量。
（3）保持安全界限和有限界限。有氧运动时，心率处在最大心率的以上，才能使各个器官产生一时性适应。所以运动强度、时间和频率越高，效果也越大，但它要处在安全界限和有效界限之间。
（4）在锻炼的过程中，为了得到最好的锻炼效果，运动强度、时间和频率分别要达到怎样的程度？
a 运动强度
运动强度是运动方法量化及科学化的核心问题。强度太小不能产生积极的作用，强度太大易使老年人发生意外。一般用摄痒量的百分比、最大心率的百分比、最大心率储备的百分比以及代谢率来表示运动强度。美国运动医学会经过反复的研究认为运动强度达到0—90％的最大心率，50—85％的最大吸氧量是最适宜的。由于心率易于测定，故采用较多，Hrmax（最大心率）＝220-年龄.但是对于服食影响心率药品的老年人,最好采用主观运动强度来控制运动强度.
b 运动时间
运动时间为运动的关键,一般为120分钟为适宜时间.锻炼需要的时间随强度而不同.在一定强度达到85％Hrmax时,锻炼效果在30分钟内随时间延长而增加,但超过45分钟,效果并随时间的延长而明显增加.
c 运动频率
据有关资料研究认为每周2次的锻炼可以保持机体的现有功能柱贮备,每周3-4次的锻炼,才能提高机体的功能贮备,对以健身为目的的老年朋友,最好安排中等强度的运动,每次20-30分钟,每星期3-4次为宜。如增加运动频率，发生意外和损伤事故的可能性将会增加。
5 小结与建议
5. 1 老年人的一次健身操活动的时间与运动量的安排：采用较小强度较长时间的练习进行准备活动,接着用相当长时间的中小强度运动量学习新动作,即有利于学会新动作,有可以进一步安全地动员身体,为大运动量做好充分的准备;结束部分应作时间稍长的整理活动.
5. 2 为了延缓心血管系统机能的衰变,健康的老人可以放心地参与运动量在中等强度之内的健身操活动,每周最好3次,每次活动应历时1.5-2H,并应常年坚持,才会收到明显的效果.
5. 3 老年人在从事健身活动时应采取科学的态度,量力而行,做到循序渐进,科学锻炼。
5. 4 应加大《全民健身计划纲要》及《体育法》的宣传力度，真正做到人人皆知。
5. 5 加强体育场馆建设，降低收费场馆的门票标准，开放老年健身专长。有关部门还应经常举办一些老年人健身活动比赛，搞一些老年人健身讲座，丰富老年人的文体生活，充分发挥群众体育的作用。
（作者单位：广西北流市北流中学）
