浅谈初中力量素质教学的几点问题
◎ 辛剑侠
力量是指肌肉紧张或收缩时对抗阻力的能力。在很多运动项目中，力量是取得优异成绩的基础。因为人体的运动几乎都是对抗阻力而产生的。人体进行跑、跳、投等运动时，身体各部位必须表现出很大的力量。此外，力量素质也是影响和制约其他素质的重要因素，如跑速、游速的快慢与肌肉力量大小密切相关。因此，力量素质是一项十分重要的素质。
一、力量训练的运动速度
练习时，完成技术动作速度的快慢对反展力量的特性带来重要的影响。例如：练习时尽量加快动作的速度，尤其是是单个动作速度，能有效地发展爆发力，练习时即要注意加快单个动作速度，也要注意加快动作的频率，能发展一般速度力量。一般对动作的速度不做过多要求、强调，若强调每次练习的负荷量或次数，能发展最大力量或速度力量。
二、离心练习特点及训练手段
肌肉产生离心收缩的力量练习称为离心练习。其特点是肌肉收缩时，张力增加的同时肌肉的长度也增加。实验证明，肌肉做离心收缩时所产生的张力比同一肌肉做向心收缩时所产生的张力达40%左右。因此，在力量训练中可采用以下手段进行。
1.负重高跳，快起慢落：在动作过程中始终是提踵，跳起充分伸展，下落膝关节曲度变化值为90--180度。
2.跳深|：利用跳箱和栏架完成，跳箱高度应控制在70厘米左右，栏架应控制在60厘米左右，如没有栏架可以用橡皮筋代替。另外，多项跳，双脚跳楼梯，跳绳等都可以有效发展离心性力量。
三、身体弱势肌肉群的训练指导
1.髂腰肌力量
1）仰卧高抬腿：仰卧两腿快速交替做高抬腿练习，要求以大腿带动。此练习也可作抗阻力练习，如拉胶皮带，以提高动作速率。
2）悬垂高抬腿：两手握单杠成悬垂，两腿快速交替做屈膝高抬腿和下蹬伸直动作，速度越快越好。
2.踝关节力量：单腿负重半蹲，单足跳和负重弓箭步，跨步跳以及单足连续跳楼梯等跳深力量性训练，对发展弹跳力和爆发力等有显著效果。
3.腰腹肌快速力量
1）俯卧后蹬腿练习：双手支撑，起跨腿蹬地同时，摆动腿快速前摆。要求起跨腿充分向后蹬地，摆动腿快速前跨。两腿快速交替，强调攻摆速度。
2）跨栏角：放置一栏架，面对栏架站栏侧。做快速提拉起跨腿从栏角过栏。强调动作正确，提拉速度要快。
3）高抬腿跑跨栏角：10~12m内放置5个栏，在快速高抬腿跑中跨栏角过栏。频率越快越好，上下肢配合协调，每组3~4次，重复3~5组，组间歇5~7min。
四、力量训练后营养物质的补充
青少年正处于身体发育的重要阶段，必要的营养物质补充对力量的增长有着明显的影响，其中最重要的是蛋白质。而且这种补充不能单纯地依靠天然食品来完成，而且需要补充蛋白质制剂，甚至直接补充氨基酸。人体中的许多矿物质，对机体的生命活动起重要作用。其中对肌肉力量影响最大的是钾和钠。缺钾会影响蛋白质的合成，使肌肉的正常活动受到限制。严重缺钾者，骨骼肌的收缩功能会丧失。钾对肌肉收缩具有极为重要的作用。因此，如何合理科学地摄取和补充钾.钠是进行力量训练，应引起重视的问题。
（作者单位：甘肃省广河县回民第四中学）
